Namirnica: Lignje

Opis i podrijetlo

Lignja je glavonožac s 10 krakova. Glava s velikim očima odvojena je od trupa (plašta) koji je nalik na vrećicu. Sadrži crnilo kojim se štiti od neprijatelja. Naraste do 40 centimetara, a živi u Sredozemnom moru i duž istočne obale Atlantskog oceana.

U lignjama se uživalo još od antičkih vremena. Načini pripremanja liganja osobito su se razvili u Grčkoj i Bizantu, a kasnije u Mletačkoj Republici po svim njezinim posjedima. Jela od liganja pripremala su se i u Španjolskoj te južnoj Francuskoj.

Energetska i nutritivna vrijednost

Prema smjernicama piramide pravilne prehrane lignje su u grupi zajedno s ostalim vrstama ribe, mesom, jajima, mahunarkama i orašastim plodovima. Riba je jedna od najznačajnijih namirnica u ljudskoj prehrani, a morska riba ujedno je prepoznatljivo temeljno obilježje mediteranske prehrane – tipičnog modela zdrave prehrane. Preporučuje se konzumirati 2-3 obroka ribe tjedno.

Energetska vrijednost liganja iznosi 92 kcal na 100 g svježe namirnice, dok pržene lignje sadrže 175 kcal na 100 g. Ujedno se u 100 grama svježih liganja nalazi 78,6 g vode, 1,38 g masti, 15,6 g bjelančevina i 3,1 g ugljikohidrata.

Iznimno su važan izvor bjelančevina (32% od RDA na 100 g), koje se u usporedbi s bjelančevinama mesa odlikuju lakšom probavljivošću (sadrže manje kolagena), boljom iskoristivošću i povoljnijim aminokiselinskim sastavom. Lignje sadrže nizak postotak zasićenih masnih kiselina i natrija, ali imaju visok udio kolesterola.

Osim što su bogate visokokvalitetnim bjelančevinama, lignje sadrže značajne količine vitamina i minerala: vitamina B12, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, vitamina E, vitamina C, vitamina B6, tiamina, selena, fosfora, cinka, magnezija, kalija, željeza i kalcija.

Lignje su odličan izvor proteina (32% od RDA na 100 g), vitamina B12 (54% od RDA na 100 g), riboflavina (34% od RDA na 100 g), selena (81% od RDA na 100 g) i fosfora (32% od RDA na 100 g) te dobar izvor niacina (15% od RDA na 100 g), pantotenske kiseline (10% od RDA na 100 g) i cinka (16% od RDA na 100 g).

DOBAR IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).
ODLIČAN IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).
RDA – Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)

Ljekovitost

Lignje su, kao i ostali plodovi mora, iznimno bogate selenom (44,8 μg u 100 g svježe namirnice). Selen je prirodni antioksidans koji čuva elastičnost tkiva odgađajući oksidaciju višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Selen je važan dio antioksidativnog enzima (glutation-peroksidaze) koji štiti stanice od štetnih učinaka slobodnih radikala koji se produciraju tijekom normalnog metabolizma kisika. Niska razina selena u organizmu povezana je s većom opasnošću pojave karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, upalnih bolesti te drugih stanja koja asociraju na povišenu produkciju slobodnih radikala, uključujući prijevremeno starenje i nastanak katarakte.

Lignje sadrže, iako u manjim količinama, i omega-3 masne kiseline. To su višestruko nezasićene masne kiseline koje se u organizmu ne mogu sintetizirati, nego ih je potrebno unijeti prehranom. Prijeko su potrebne za održavanje dobrog zdravlja organizma jer:

• spuštaju razinu ukupnih masnoća u krvi reducirajući "sirovinsku" osnovu za stvaranje masnih plakova u krvnim žilama;

• spuštaju razinu kolesterola, osobito LDL frakcije u krvi;

• kao izrazito bioaktivne tvari produžuju vrijeme grušanja krvi;

• imaju pozitivan utjecaj na upalne promjene (kod artritisa i drugih reumatskih bolesti) i staničnu obranu tkiva te zarastanje rana;

• imaju izrazito profilaktično djelovanje kod raznih degenerativnih bolesti i karcinoma;

• imaju pozitivan učinak na neke oblike depresije;

• važna su nutritivna komponenta za rast i razvoj djece (razvitak moždanih struktura i retine).

Kupovanje i čuvanje

Lignje se kupuju svježe u ribarnici, a zamrznute i pakirane u većim dućanima i supermarketima. Mogu biti različitog podrijetla i kvalitete, cijele i neočišćene, očišćene cijele ili narezane na kolutove s krakovima.

Kod kupnje svježih liganja obratite pozornost na sljedeće: važno je da imaju čvrsto tijelo bijele boje s tankom kožicom crvenkaste boje i tamnim pjegama, izbočene i prozirne oči te ugodan miris.

Svježe lignje potrošite u roku od dva dana, a zamrznute koje ste prethodno odmrznuli upotrijebite isti dan. Duboko zamrznute lignje čuvajte u zamrzivaču do tri mjeseca.

Priprema jela s lignjama

Svježoj lignji rukama odvojite glavu s krakovima od ostatka tijela, čime ćete ujedno lagano izvući i probavilo. Iz plašta (tube) prstima izvadite ostatak utrobe, zatim maknite unutarnju opnu i vanjsku kožicu te prstima izvadite rožnati listić (ostatak nekadašnje kućice kod glavonožaca). S krakova uklonite oči i zubiće pa sve očišćene dijelove lignji dobro isperite pod mlazom tekuće vode i ocijedite.

Ovisno o tome kako ih pripremate, ostavite tijela cijela ili ih narežite na kolutove.

Lignje su svojim oblikom pogodne za punjenje različitim nadjevima kao što su, npr., njezini krakovi, očišćeni repovi škampa, pršut, riža, špinat. Veće punjene lignje možete kuhati u ubrusu i poslužiti hladne, a manje popecite na ulju pa zatim nastavite pirjati u njihovu soku s dodatkom bijeloga vina i začina.

Cijele očišćene lignje možete peći i na roštilju. Za salatu od liganja cijele lignje skuhajte, a zatim ih režite po želji. Možete je poslužiti samostalno ili u kombinaciji s ostalim mekušcima (hobotnica, sipa, razni školjkaši).

S obzirom na kratko vrijeme pripreme, vrlo su popularni kolutovi liganja prženi u dubokom ulju (prethodno uvaljani u brašno). Obično se poslužuju samostalno ili u kombinaciji s prženom ribom.

Lignje su nezaobilazan dodatak jelima mediteranske kuhinje kao što su rižota od plodova mora, razne tjestenine te nadasve poznata paella.