Namirnica: Zelena salata

Opis i podrijetlo

Zelena salata (lat. Lactuca sativa) jednogodišnja je ili dvogodišnja biljka iz porodice glavočika. Pripada skupni lisnatog i zeljastog povrća i usjev je kratke vegetacije od 50 do 120 dana. Uzgaja se prvenstveno zbog listova koji se upotrebljavaju u prehrani.
Raste na bogatim, humusnim vlažnim tlima. Ako raste na suhim tlima, rano proizvodi sjeme i nije prikladna za jelo. Postoje rane i kasne sorte te na stotine kultivara salate odabranih prema obliku i boji listova, vremenu rasta i roku trajanja.
Neke od kultivara zelene salate su: radič, endivija, hrastov list, matovilac, putarica, kristalka itd.

Pravo podrijetlo današnje uzgajane zelene salate nije poznato. Pretpostavlja se da potječe od divlje, samonikle bodljikave salate čija je pradomovina Sibir, a najraniji prikaz salate je rezbarija u hramu u Karnaku. U drevnom Egiptu pripisivali su joj afrodizijačka svojstva. Grčki liječnik Hipokrat (460. – 377. godine pr. Kr.) preporučivao je zelenu salatu kao lijek. Stari Perzijanci znali su da salata utječe na dobar san, a to je, na samom sebi, potvrdio i rimski liječnik Galen.
Vjeruje se da je nakon putovanja Kristofora Kolumba prenesena u Novi svijet.

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetska vrijednost 100 g svježe zelene salate iznosi 17 kcal/72 kJ. Od toga sadrži 1,2% bjelančevina, 3,3% ugljikohidrata i 0,3% masti.

Od minerala salata sadrži kalcij (33 mg što čini 4%RDA), željezo (1 mg što čini 7%RDA), magnezij (14 mg što čini 4%RDA), fosfor (30 mg što čini 4%RDA), cink (0,23 mg što čini 2,3%RDA), bakar (0,05 mg što čini 5%RDA) i mangan (0,15 mg što čini 7,5%RDA).

Od vitamina salata sadrži vitamin C (4 mg što čini 5%RDA), tiamin (0,07 mg što čini 6,4%RDA), riboflavin (0,07 mg što čini 5%RDA), folnu kiselinu (82 mcg što čini 41%RDA), vitamin A (436 mcg što čini 54,5%RDA) i vitamin K (102,5 mcg što čini 137%RDA).

Osim toga salata u 100g sadrži 2,1 g vlakana, a od fitokemikalija sadrži 5 mg beta-karotena i 2,3 mg luteina+zeaksantina.

Ljekovitost

Zelena salata je neizostavan prilog našim obrocima, a danas je dostupna cijelu godinu. Kako nutricionisti preporučuju konzumirati što više povrća, salata je odlična namirnica kojom često možemo dopuniti svojih 5 na dan.
Zelena salata je odličan izvor antioksidansa među kojima se ističe vitamin A.

Ove tvari imaju vrlo značajno djelovanje na zdravlje našeg organizma. Posebno se ističe blagotvorno djelovanje na održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Ove ljekovite tvari pomažu u sprječavanju nakupljanja kolesterola na stijenke arterija i stvaranje ugrušaka koje mogu uzrokovati srčani udar. Zaštiti srca doprinose i vlakna koja vežu soli i uklanjaju ih iz tijela, kako je za taj proces potreban kolesterol na taj način se reducira njegova količina. Konzumiranjem salate osiguravaju se hranjive tvari koje pomažu u sprječavanju nakupljanja homocisteina i djeluju na smanjenje visokog krvnog tlaka.

Prethodno spomenuta vlakna, su poznata i kao vrlo dobra za zdravlje našeg probavnog sustava. Vlakna osiguravaju duži osjećaj sitosti i potiču rad crijeva te sprječavaju konstipaciju. Konzumiranjem namirnica koja su izvor vlakana može se smanjiti rizik od pojave dijabetesa.

Salata ima malo vitamina C, ali znanstvena ispitivanjasu pokazala da i male količine štite organizam od štetnog djelovanja toksina i oksidativnog djelovanja.

Salata sadrži razne karotenoide, a najpoznatiji je svakako beta-karoten. Konzumiranjem hrane bogate beta-karotenom osiguravamo organizmu zaštitu kože i sluznice, potičemo rad imunološkog sustava i smanjuju se upalna stanja. Također je utvrđeno da se smanjuje rizik od pojave određenih tipova raka.

Salata je nadalje izvor hranjivih tvari koji pomažu u održavanju zdravlja mišića, tkiva i koštanog sustava.

Zelena salata je energetski siromašna namirnica s visokim udjelom vode zato je odlična za one koje paze na tjelesnu težinu ili su na posebnom režimu prehrane za redukciju težine. Važno je upamtiti da su vanjski, tamniji listovi salate nutritivno bogatiji od svjetlijih koji se nalaze u jezgri glavice. Na tržnici ili u supermarketu možete birati između raznih sorti salata, ipak s nutritivnog stajališta postoje manje razlike. Nutritivno bolja opcija je endivija, radič ili rimska salata dok je primjerice je kristal salata, vrlo popularna zbog svog ugodnog okusa, nešto siromašnijeg nutritivnog sastava, osobito kod sastava minerala i fitokemikalija. Također treba znati da se stajanjem nutritivni sastojci gube, pa ju treba nakon nabavke što prije pripremiti i konzumirati.

I za kraj još jedan savjet. Većina nas voli začiniti salatu, ali treba biti oprezan. Preporučujemo što manje soli, a od ulja odabrati zdravije opcije kao što je maslinovo ili bučino ulje.

Kupovanje i čuvanje

Najbolja salata je ona svježa iz vašega vrta. Slijedeća po redu je salata koju možete kupiti od proizvođača na njihovim imanjima i gdje vam mogu odgovoriti,  da li je i kakvim  pesticidima tretirana prilikom uzgoja odnosno da li je organski proizvedena. Zelenu salatu možete kupiti u dućanima na odjelima povrća gdje može biti svaka zasebno pakirana s deklaracijom ili pak posložena u prozračne košare iz kojih birate salatu po želji.

Salatu kupujte samo svježu s čvrstim, hrskavim i neoštećenim listovima, a nikada uvenulih listova s pjegama od sušenja ili truljenja. Listovi salate mogu biti zeleni, crvenkastih obruba, žuti, ovisno o vrsti salate. Zelenu salatu konzumirajte što prije nakon kupnje po mogućnosti istog dana, a čuvajte je na tamnom i hladnom mjestu, a za to su najprikladnije ladice na dnu hladnjaka koje su i namijenjene povrću i voću.

Priprema jela sa zelenom salatom

Prije pripreme salatu očistite tako da svaki pojedini list otrgnete od središnje stabljike, pregledate da nema insekata i mogućih nametnika. Nemojte namočiti  neoprane listove salate u vodi jer će izgubiti vrijedne vitamine koji su topivi u vodi. Listove perite u posudi s hladnom vodom, koju promijenite nekoliko puta, a potom listove još operite pod tekućom hladnom vodom. Salatu posušite i prekrivenu u hladnjaku držite jedan sat prije pripreme ili ju pripremite odmah. Za pripremu je salatu potrebno još izrezati ili hrskavu izlomiti prstima bez nožića.

Zelena salata se može pripremiti na puno načina ovisno o vašem ukusu. Možete pripremati jednu ili više vrsta lisnatih salata s preljevom  od octa, ulja i soli do složenijih u koje dodajete još i limunova soka, senfa, ribanog tvrdo kuhanog jaja, tabasca, šećera, meda, peršina, vlasca, bosiljka i sjemenki no nikako ne zaboravite razrijediti ocat s vodom da salata u konačnici ne bude previše kisela. Kod zelene salate možete kombinirati više vrsta octa od običnog vinskog bijelog i crvenog, do oplemenjenih s mirisnim biljem, potom acceta balsamica, a tu su i voćni octevi, a najpoznatiji je jabučni i ocat od malina.
Ulja su neizostavna kod pripreme salata pa je maslinovo ulje na prvom mjestu no tu su i ostala sjemenska ulja kao suncokretovo ili od repice, a i posebno je i bučino ulje. Salate možete začinjavati i salatnim preljevima na bazi vrhnja, jogurta i majoneze kao što su jogurtni dressing i američki dressing. Mimoza salatu začinite s običnim vinskim preljevom, a potom na nju krupno naribajte tvrdo kuhana jaja i pokapajte jogurt dressingom ili samo razrijeđenim kiselim vrhnjem u ostatku običnog vinskog preljeva.
Začinjene salate konzumirajte neposredno nakon pripreme.

Zelena je salata među najomiljenijim namirnicama jer se, između ostalog, lijepo kombinira s drugim namirnicama. Hrskavi listići salate će se lijepo složiti  s povrćem bilo da je svježe kao ribana mrkva i celer ili pak rezano poput poriluka, mladog luka, krastavaca, rotkvica, koromača, rajčica, paprika, gljiva te kuhanim povrćem kao što je krumpir, cikla, bijela repa, šparoga, grah, kukuruz, mladi grašak.
Važno je da vam povrće bude prikladno narezano ili naribano kako bi ga ravnomjerno začinili i lakše konzumirali. Sendviči mogu biti zdraviji, ukusniji i izdašniji ako u njima ima hrskavih cijelih ili izrezanih listova zelene salate.

Voće bilo da su jagode, nektarine, mango, papaja, avokado, ananas, bit će vam odličan izbor uz zelenu salatu, uz dodatak mekih pikantnih sireva rezanih na kockice te orašastih plodova i sjemenki poput oraha, pistacija, badema, pinjola ili bučinih sjemenki. Tako pripremljena salata će vam biti koloritna, izdašna i svježa no pripazite da kod dressinga koristite limunov sok, jabučni ocat i suncokretovo ulje.

S ribljim salatama i salatama od plodova mora zelena je salata svojevrsna podloga koju možete posebno začiniti ili prepustiti da je začinjena morska salata pusti svoje sokove preko zelene salate. Zelenu salatu nije ni potrebno dodatno soliti. Ako poslužujete dimljeni ili samo marinirani rezani riblji file, marinirane inćune ili srdele, salatu prije začinjavanja narežite na rezance zbog lakšeg posluživanja i konzumiranja.

Začinjenoj zelenoj salati možete dodati na rezance šunku, pečenu pancetu te rezane kuhane hrenovke i kobasice, kockice kuhane junetine ili pilećih prsa, tanko rezani pečeni rozbif, svinjski file, manje komadiće pohane puretine i piletine.
Ako želite salati možete dodati pohani feta sir, kockice tostiranog kruha, mozzarellu, tvrdo kuhana jaja, rotkvice, cherry rajčice.

Sa salatom se zaista možete poigrati i bojama i okusima pa što više koristite svježe začinsko bilje i jestive cvjetiće. Za laganu salatu koja može biti samostalni obrok pripremite mozzarellu na lisnatoj salati sa začinskim biljem, na slijedeći način. Uzmite salatu kristalku, endiviju i putericu te ih narežite na manje komadiće, dodajte polovice cherry rajčica i mini mozzarellu. Pripremite umak od limunova soka, maslinova ulja, jabučnog octa, aceta balsamica, soli, papra, svježeg bosiljka i majčine dušice. Umak izmiješajte, prelijte preko pripremljene salate i lagano promiješajte pa na vrh dodajte cvjetiće ljubičica ili tratinčica. Poslužite uz kruh prepečenac. Takvu salatu možete nadograđivati s nekim drugim sirevima, plodovima more te mesnim delicijama.