Ljetna prehrana
- Zanimljivost by coolinarika.com -Zbog obilja zelenih namirnica, prije svega povrća i voća, prehrana ljeti znatno se razlikuje od tipične zimske prehrane. Uz malo vještine i ljetnu razigranost, možemo je učiniti pravim malim slavljem osjetila.
![](https://podravkaiovariations.azureedge.net/d6000152-dce2-11ec-a7b4-9e02b3172065/v/98faa490-64bd-11eb-a93a-0242ac130010/1024x439-98fab4da-64bd-11eb-ac3a-0242ac130010.jpeg)
Ljeto je vrijeme za salate, pa onaj tko salate ne voli - ostaje zakinut za cijelu jednu dimenziju prehrane.
Zbog obilja zelenih namirnica, prije svega povrća i voća, prehrana ljeti znatno se razlikuje od tipične zimske prehrane. Manje je kalorična, privlačnija za oko, boljeg je mirisa i okusa. Glavni izvor kalorija - svinjsko meso - mnogo se manje troši, a nema više ni masnih svinjskih kobasica. Piletina, riba i puretina, uz eventualno teleća jetrica, glavni su izbor proteinskih namirnica. Ljetna se jela lakše aranžiraju, a i na stolu ljepše izgledaju. Tu je obilje miješanih salata, slastica, kao što je primjerice savijača od višanja, sladoled itd.
Temeljna pravila
Promjene u hrani trebalo bi dopuniti maštovitim promjenama u ponudi, aranžiranju i serviranju pojedinih jela. Sasvim je jasno da bi na stol trebale stizati svježe sezonske namirnice redom kako se pojavljuju na zelenoj tržnici; salata puterica, jagode, blitva, borovnice, brokula, grašak, mladi krumpir, krastavci, marelice itd.
Ponudite raznovrsnu hranu
Servirajte lagane, prije svega malomasne, obroke
Jedite mnogo povrća, voća i proizvoda od žitarica
Ponudite sol i šećer u smanjenim količinama
Alkoholna pića - umjereno
Pijte dovoljno tekućine
Ideje za raznovrsnost
Ono što je bilo zimi pečeno ili prženo, sada bi moglo postati kuhano (brokula, blitva, krumpir). Razno kuhano povrće posluženo uz mesni prilog – mala je promjena koja puno znači. Pizza za večeru atraktivna je promjena u odnosu na klasičnu večeru koja teško pada na želudac i donosi dosta kalorija.
Uvedite nova jela ili pripremajte obroke na nov način
Ohrabrite djecu da iznesu nove ideje za obroke
Uključite djecu u kušanje jela i novih recepata
Sastavite nove jelovnike
Osigurajte nove prehrambene mogućnosti (makrobiotički ili vegetarijanski objed)
Kombinirajte masnije i nemasnije namirnice
Dobre navike uz jelo
Naviknuti djecu da je obrok za stolom događaj kojem treba prisustvovati velika je stvar i kasnije se vraća dobrim ponašanjem. Isto tako naviknuti obitelj da pravilno serviranje nije nepotreban luksuz donosi kasnije potrebu da se ta vještina usavrši. Kod Danaca su, primjerice, stolnjak i ubrusi uvijek u tonu, a navečer uz večeru u pravilu gore svijeće. Lijep je to običaj koji ostavlja ugodan dojam.
Jesti improvizirano kod kompjutora, na prozoru ili uz televizor neučtivo je, a kod jela pušiti - ignoriranje ostalih ukućana.
Zainteresirajte djecu da sudjeluju u pripremanju obroka
Držite se točnog vremena obroka
Nemojte siliti djecu da jedu
Nudite više vrsta jela
Poslužite jelo estetski
Uvijek prostrite stol
Osigurajte mir za vrijeme jela
Govorite o jelu prilikom serviranja
Važan je ambijent
Jesti improvizirano kod kompjutora, na prozoru ili uz televizor neučtivo je, a kod jela pušiti – smrtni je grijeh i ignoriranje ostalih ukućana. Centralno smješten stol nije izmišljen uzalud; njegova je namjena – okupljanje! Biti zajedno učvršćuje poseban obiteljski osjećaj. Ako je uz to još sve uređeno i dotjerano, ako domaćica koja poslužuje ima ukusnu pregaču, još bolje.
I još nekoliko savjeta:
Ambijent treba biti čist i uređen
Postavite lijepe stolnjake i ubruse
Uskladite rasvjetu s cirkulacijom zraka
Izbjegavajte odgađanja i prolongiranja obroka
Dopustite djeci da vam pomognu
Pohvalite kuharicu jer ona vam priprema omiljena jela!
Ideje za pripremu ljetnih jela
Ljetni jelovnik - provjera
Može vam izgledati zamorno, ali ako ste čvrsto odlučili napraviti promjene u ljetnom jelovniku te iznenaditi ukućane, a osobito djecu, onda provjerite:
Jeste li osigurali raznovrsne namirnice?
Jeste li provjerili sadržaj vitamina u namirnicama?
Odgovaraju li obroci oblikom, bojom i strukturom?
Jeste li uključili voće, povrće i proizvode od žitarica?
Jeste li uključili i druge ljetne namirnice (brokulu, smokve, tikvice)?
Jeste li uzeli u obzir etničku hranu i sredozemno podneblje?
Jeste li u obrocima smanjili masti, sol i šećer?
Sadrže li obroci dovoljno kalorija?
Ideje za ljetni snack
Sigurno niste dugo otvorili Knjige recepata i bilježnice s prokušanim receptima. Tamo ima svakojakih recepata, a logično je da vam padnu na pamet i neke nove stvari. Uz malo mašte može se mnogo toga napraviti:
Sirne kockice
Rolada od puretine
Maslac od kikirikija
Voćni jogurt
Klice od graha
Ribana mrkvica
Zelena ribana paprika
Oguljena rajčica
Čips od jabuka
Osušena banana
Jagodičasto voće
Suho voće
Grožđice
Ringlice od ananasa
Voćni kupovi
Loptice dinje
Svježi sokovi iz sokovnika
Integralno pecivo
Kandirano voće
Miješane žitarice
Granola pločice
Engleski keksi
Sirni toast
Sirni krekeri
Voćni punč
Voćni sladoled
Pizze (male)
Vafli kocke
Voćno pecivo
Ideje za ljetne salate
Ljeto je vrijeme za salate, pa onaj tko salate ne voli - ostaje zakinut za cijelu jednu dimenziju prehrane. Prevruće je za kuhanje masnih juha i pripremu kompliciranih jela, ali je gotovo idealno za pripremu hladnih jela koja su brzo gotova. Sirovina ima u izobilju; u slaganju salata do punog izražaja dolazi mašta. Što je više imate, salata će ljepše izgledati.
Kod alergije i preosjetljivosti
Problem alergije na neke namirnice lako se može riješiti kada se definitivno potvrdi osjetljivost. Tada treba točno utvrditi gdje se takva namirnica sve može naći. Jedini način da se problem spriječi jest izbjegavanje takvih namirnica.
Ako je tko preosjetljiv na laktozu, ne mora izbjegavati mlijeko, nego treba potražiti delaktozirano mlijeko ili tablete laktaze pa standardno mlijeko delaktozirati - sam.
Kod alergija je liječnikova izjava ključna, pa se njegovih savjeta treba pridržavati. Od liječnika tražite sljedeće informacje:
Objašnjenje zašto je hrana ograničena
Koje su aktivnosti smanjene
Namirnice koje treba izbjegavati
Izbor namirnica koje treba zamijeniti
Jaja, jagode, kikiriki, laktoza i brojne druge namirnice mogu za djecu, a i odrasle, biti izvor nevolja jer osjetljiv organizam burno reagira na neke proteine.
Čitajte naljepnice na proizvodima
Premda tekst na naljepnicama ne kaže sve, za onoga tko se upusti u analizu ne bi trebalo biti teško precizno utvrditi što se u pakovanom proizvodu nalazi i kako ga valja upotrebljavati. Zato predlažem da prije stavljanja namirnica u košaru pročitate etikete.
Ključne hranjive tvari
Što se više ključnih hranjivih tvari (proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali) unese dnevnim obrocima, to će biti manje brige oko toga imamo li svega onoliko koliko nam treba. Deficitarnost prati sve one koji nemaju vremena za redovite obroke ili su zbog profesije prisiljeni slabo i neredovito jesti. Najsigurniji način da se sve unese dnevnom prehranom jest - raznovrsnost!
Ljeti bi na stol trebale stizati svježe sezonske namirnice redom kako se pojavljuju; puterica, jagode, blitva, borovnice, brokula, grašak...
Proteini (riba, perad, meso, jaja, sirevi, grah i grašak, kikiriki i ostali orašasti plodovi, sjemenski proizvodi)
Kalcij (svježe mlijeko, svježi sir, punomasno mlijeko, malomasno mlijeko, obrano mlijeko, jogurt i voćni jogurt, AB kultura, smrznuti mliječni proizvodi, sladoled i pudinzi)
Željezo (grah i grašak, zeleno lisnato i obojeno povrće, crni kruh, žitarice za doručak i tjestenina, špinat, bučine koštice)
Vitamin A (zeleno i obojeno povrće i voće, sirevi i mlijeko, suhe marelice, mrkva, palmino ulje)
Vitamin C (naranče, grejpfrut, jagode, jabuke, banane, grožđe, kruške, grožđice, ananas, krumpir, kukuruz, kupus, mrkva)
Sadržaj masti
Smanjivanje mesnog udjela u prehrani (svinjetina, govedina) može osjetno smanjiti unos masti (osobito zasićenih), a time i unos kalorija.
Zasićene masti trebale bi iznositi manje od 10% ukupnog unosa kalorija.
Ukupna mast u obrocima ne bi trebala biti veća od 30% ukupnih kalorija.
(% zasićenih masti dio je % ukupnih masti)
Snižavanje sadržaja masti u obrocima
Smanjiti udio masti u svakom obroku znači ukupno smanjivanje masnoće u dnevnom unosu. To se postiže izbjegavanjem masnih narezaka, hamburgera, majoneze, mesnoga pečenja, punomasnoga mlijeka, masnoga sira, sladoleda itd.
Povećajte obroke povrća i voća
Ponudite krto meso, ribu, perad, grah, grašak i leću
Ponudite malomasne mliječne proizvode
Izbjegavajte dodavanje masti, ulja i maslaca.